「今日も何もできなかった…」と責めていませんか？
体調が優れない日。
頭が重い、だるさが取れない、集中できない…。
そんな日に限って、予定が詰まっていたり、
「やらなきゃいけないこと」が頭の中でどんどん膨らんできたりします。
そして、思うように動けなかった自分に
「なんでこんなにだめなんだろう」
「今日も何もできなかった…」と、つい自分を責めてしまう。
でも、体調が悪いのは**“がんばってきた証拠”でもあり、心と体からの大切なサイン**です。
この記事では、私自身の経験を交えながら、
体調が悪い日でも「自分をやさしく見守る方法」と、
心を少しでもラクにするための過ごし方・考え方・行動のヒント7選をお届けします。
✅ なぜ「体調が悪い＝責めてしまう」になるのか？
多くの人が無意識に、
- 体調が悪い自分はだらしない
- 動けないのはサボってるから
- 予定をこなせない＝ダメ人間
という“自己否定ループ”に入りがちです。
これは、
- 忙しい現代社会の「自己管理できている＝良い人」という刷り込み
- SNSなどで他人の元気そうな姿ばかりが目に入る
- 「迷惑をかけたくない」という気遣い型の性格
などが関係しています。
でも、心と体は機械ではなく、“ゆらぐもの”。
そんな時こそ「自分への態度」を変えるチャンスなのです。
🌿 自分を責めずにいられる7つの過ごし方と考え方
✅ 1. 「何もしない」ことを“選んだ”と考える
「何もできなかった」ではなく、
「休むことを自分で選んだ」と意識を切り替えることがとても大切です。
💬 たとえばこう言い換えてみてください
「今日は、自分の体の声を優先して、あえて休む選択をした。」
▶︎ これだけで、“責めるモード”から“守るモード”に意識が変わります。
✅ 2. やらなかったことより、「できたこと」に目を向ける
どんなにしんどくても、必ず何かはできているはずです。
✔ 起きて、顔を洗った
✔ 水分をとった
✔ 布団の中で深呼吸した
どんなに小さなことでもいいんです。
「できなかったこと」よりも、「ちゃんとできたこと」に目を向けてあげてください。
▶︎ それが、自分への“信頼感”を少しずつ取り戻す第一歩になります。
✅ 3. 予定をすべて見直す（スキップ・延期の許可）
体調が悪いときに1番効果があるのは、「やらないと決めること」です。
📌やっていること
・その日の予定をすべて紙に書き出す
・「今日やらなくていいこと」に線を引く
・残ったものを、来週や“元気な自分”に任せる
▶︎ 「やる気がないんじゃない。エネルギーが不足しているだけ」
→ そう認識するだけで、心が少し軽くなります。
✅ 4. “体調が悪い日用の自分マニュアル”を持つ
私が一番効果を感じた方法です。
元気な時にあらかじめ作っておく、「体調が悪いときの私の過ごし方」マニュアル。
💡例
・ご飯は冷凍うどん／ゼリーでOK
・予定は自動キャンセル（LINEテンプレあり）
・布団の中で観る映画リストを準備
・この日だけ使う“あったかグッズ”あり
▶︎ 「こう過ごせば大丈夫」という安心感が、自分を守る力になります。
✅ 5. 自分への声かけを「やさしい友達モード」にする
落ち込んだとき、脳内で自分にどう話しかけていますか？
❌「なんでできないの？」
✅「しんどいのに、今日もよく頑張ってるね」
✅「この状態でいられるだけでもすごいよ」
▶︎ 自分に“やさしい友達”のように接する練習をしてみてください。
→ 自己肯定感のベースがじわじわと育っていきます。
✅ 6. 「体調が悪い自分」にも価値があると知る
私たちは、元気なときの自分だけを“価値ある存在”だと感じがちです。
でも、
- しんどくても丁寧に過ごそうとしてる自分
- 人のやさしさに敏感になってる自分
- ゆっくり休んでリセットしている自分
どれも大切な「あなたらしさ」の一部です。
▶︎ 「こういう日があるからこそ、日常がより愛おしくなる」
→ そんなふうに思えるようになります。
✅ 7. 「今は回復中」と、言葉にして認識する
回復にはエネルギーが要ります。
“何もしない”は、“回復する”という行動そのもの。
💬 つぶやきフレーズ
✔「今は、体と心が整う時間」
✔「充電中だから、何もできなくてOK」
✔「未来の元気な自分が今の私に感謝するよ」
▶︎ 言葉の力は強く、心の状態を穏やかに保つカギになります
📔 体調が悪い日用の“やさしい1日プラン”例（サンプル）
時間帯やること朝起きる → 白湯を飲む → 好きな音楽を1曲かける昼軽めのごはん → ストレッチ10秒だけ → 映画や動画でぼーっと夕方ノートに「今日できたこと」を1行だけ書く夜湯たんぽ or アロマ → スマホを閉じて目を閉じる |
|---|
→ このくらいゆるくてOK。自分にとっての“ちょうどいい”を見つけるのが大事です。
🧠 「自分を責めないこと」は、ラクじゃない。でも力になる。
責めない＝甘やかす、ではありません。自分をいたわることは、“回復力”そのものです。責めることより、認めることの方が勇気が要る。
▶︎ でも、それができたとき、心はしなやかさと安心感を手に入れることができます。
【まとめ】今日からできる「体調が悪い日でも自分を責めない」ための行動
✅ 「今日休むことを選んだ」と意識を変える
✅ 「できたこと」に○をつける
✅ 予定は思いきってキャンセル or 延期
✅ 自分にやさしい言葉をかけてあげる
✅ 何もしない＝ちゃんと“整えてる”と認識する
✅ 体調が悪い自分も、自分の一部だと認める
あなたは、“がんばること”だけが価値ではないということを忘れないでいてください。
体調が悪い日こそ、
自分にとって“いちばんやさしい選択”を選べるように。
そんなあなたの味方になれたら嬉しいです🕊️
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