なんだか疲れが抜けない…それ、心が“ごちゃごちゃ”していませんか？
「特に何かあったわけじゃないけど、気分が晴れない」
「寝ても疲れが残っている感じがする」
「感情が散らかっていて、やる気が出ない」
こんな風に感じることはありませんか？
体は元気でも、心の中がぐちゃぐちゃしていると、
集中力ややる気が低下し、「なんとなく不調」な状態が続きます。
そんなときに私が取り入れてよかったのが、“心の掃除”という習慣でした。
1日たった5分でできて、準備も道具もいらない。
けれど、やるだけで気持ちがふっと軽くなる感覚がある。
この記事では、私が実践している
1日5分の“心の掃除”リセット術7選を、具体例と共に詳しくご紹介します🧘♀️✨
🔍 「心の掃除」ってなに？
「心の掃除」とは、
頭の中に溜まっているモヤモヤや思考のホコリを“整理・手放し”する行動のことです。
物理的な部屋の掃除と同じで、心も放っておくと散らかります。
- 感情を溜め込んでいる
- 考え事が止まらない
- 情報や言葉に振り回されている
- 自分の本音がわからなくなっている
そんな状態を、言葉や呼吸、意識の向け方を通じて整えていくことが「心の掃除」です。
🌿 1日5分でできる“心の掃除”リセット術｜私の実践7選
✅ 1. ノートに「今思っていること」をすべて書き出す（脳内の整理）
5分間、思いつくままに言葉を書き出す“ジャーナリング”は、私にとって最強の心の掃除方法です。
▷やり方
- 書く内容にルールはなし。「疲れた」「なんであんなこと言ったんだろう」など自由に
- ネガティブでもOK。誰にも見せない前提で書く
- 見返さなくても、破ってもOK
▷効果
→ 思考の渦が“紙の上”に移動することで、心にスペースが生まれる感覚になります。
✅ 2. “5分深呼吸”で脳をリセット（自律神経を整える）
呼吸は、意識すればするほど整います。
▷やり方
- 静かな場所で座り、目を閉じる
- 鼻から4秒吸って、口から6秒で吐く
- お腹がふくらむのを感じながら、5分だけ続ける
▷効果
→ 心拍数が落ち着き、思考が止まって“今ここ”に戻る感覚が生まれます。
✅ 3. “1行だけ”気持ちを書く日記（心の声と向き合う）
何ページも書けない日は、「今日の自分に一言」だけでも十分。
▷例
- 「今日はがんばったね」
- 「ちょっと疲れてるのに、無理させてごめん」
- 「まぁ、そんな日もあるか」
▷効果
→ 自分にやさしい目線を向ける習慣が身につき、自己肯定感が育ちます。
✅ 4. 「ありがとう」と心の中でつぶやく（感情の再起動）
何にでもいいので、感謝の対象を見つけてみることで気持ちが切り替わります。
▷例
- 「今日も無事に過ごせたこと」
- 「ちゃんとご飯が食べられたこと」
- 「疲れたけど、ベッドがあって嬉しい」
▷効果
→ 感情が“満たされた状態”へと自然にシフトしていく感覚があります。
✅ 5. デジタルデトックスの5分間（情報から距離を置く）
スマホ・ニュース・SNS…
それらを“一時的に遮断”するだけでも、心のごちゃごちゃはスッと静まります。
▷やり方
- 通知をOFFにする
- スマホを別室に置いて5分間“何もしない”
- 目を閉じて、外の音や空気を感じる
▷効果
→ 情報のノイズが消え、「本当に今、考えたいこと」にフォーカスできます。
✅ 6. ハミング or 1曲歌う（音の力で気持ちを整える）
声を出すだけで、心と体がほどけます。
▷やり方
- 好きな曲を1曲、ハミングでもOK
- 歌詞を見ながら小さな声で歌ってもOK
- 「声を出す」ことが目的。音程は気にしない
▷効果
→ 呼吸が深くなり、“頭の中が静かになる”感覚が味わえます。
✅ 7. 机の上 or バッグの中を1か所だけ片づける（外の整理は内面にも効く）
物理的な整理は、心の整理に直結すると実感しています。
▷やり方
- 「ペン立てだけ」「お財布の中だけ」など小さな範囲に絞る
- 5分タイマーをセットして、サクッと整える
▷効果
→ “視覚のノイズ”が減り、思考がクリアになる不思議な効果があります。
🧠 「心の掃除」が効果的な理由｜脳と感情のしくみから解説
- ✅ 感情は“外に出さないと消えない” → 抑圧された感情は、思考や行動にネガティブに影響します。
- ✅ “言語化”は思考の交通整理 → 書く／話すことで、脳は感情のラベリングを始めます。
- ✅ 身体感覚とつながると、安心感が生まれる → 呼吸・音・触れる動作は、脳の“安心回路”を活性化します。
- ✅ “選ぶ”ことで、主体性が戻る → 何を片づけるか、何を書くかを自分で選ぶことが、心の自立性を育てる行動になります。
📔 習慣化のコツ｜5分“心の掃除”を毎日の中に取り入れるには？
✔ タイマーを使う
→ 5分だけ、と決めることで「やってみよう」と思えるハードルが下がる。
✔ “時間を決めてルーティン化”する
→ 朝起きてすぐ、夜寝る前、昼の休憩…タイミングを固定すると続けやすい。
✔ 書く・整える・感じるの3カテゴリをローテーションする
→ 毎日違う「心の掃除メニュー」にすれば飽きにくくなる。
✔ 書けない日／やれない日も“OK”にする
→ 「できなかった日＝休息できた」と捉えると、習慣が長続きしやすい。
💬 よくある質問
Q. 毎日できなくても意味ある？
A. もちろんOK！
たった1回でも、感情や思考が整う感覚を味わえば、それは確実に意味ある行動です。
Q. ネガティブなことばかり出てくる…
A. それは「今のあなたの心がちゃんと機能している証拠」です。
ネガティブを書いたら、最後に「今日も書けてえらい」と締めてみてくださいね。
【まとめ】
心がごちゃごちゃしているときは、
まず“自分の中にスペースをつくる”ことが大切です。
そのために有効なのが、1日5分の“心の掃除”習慣。
- 書く
- 呼吸する
- 手を動かす
- 音を使う
- 片づける
どれも小さな行動ですが、
毎日1つでも取り入れることで、心が整う土台が育っていきます。
☘ 今日からできる心の掃除の一歩
✔ ノートに今日の気持ちを1行だけ書いてみる
✔ スマホを閉じて5分間深呼吸してみる
✔ 机の上を1か所だけ整えてみる
あなたの心が、今日ほんの少しでも軽くなりますように🧹🌿
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