〜モヤモヤした気持ちをノートでほどく、癒しと気づきのセルフメソッド〜
忙しさに流されて、気づけば自分のことを後回しにしてしまっている。
そんな日々のなかで、ふと「自分にやさしくしたい」と思う瞬間はありませんか？
でも、実際に何をすればいいかわからない…そんなとき、私が出会ったのが「セルフケアノート」でした。
書くだけでいい。たった1行でも、書き出すことで心がほどけて、自分を大切にできるようになる。この記事では、セルフケアノートの魅力と書き方、効果的な続け方を詳しくご紹介します。
📓 セルフケアノートとは？
セルフケアノートとは、毎日の中で感じたことや体調、気づきを自由に記録する、“自分のためのやさしいノート”です。
• 誰にも見せない、自分専用のノート
• 感情・体調・言葉・思考など何でも書ける
• 書くことそのものが“癒し”や“整理”につながる
「日記ほど構えなくていい」「完璧じゃなくていい」
→ だからこそ、続けやすく、自分の心に寄り添えるツールなんです。
🌷 セルフケアノートを書くことで得られる5つの効果
✅ 1. 感情の整理ができる
頭の中にある「モヤモヤ」「不安」「イライラ」を文字にすることで、客観的に自分を見つめ直すことができます。
✅ 2. 思考がクリアになり、決断しやすくなる
感情と行動を整理することで、何を優先すべきかが自然と見えてくるようになります。
✅ 3. 自己肯定感が高まる
今日のよかったこと・できたことを書き出すことで、「私もちゃんとやってる」と自信が芽生えます。
✅ 4. 習慣として“心のメンテナンス”ができる
歯磨きやお風呂と同じように、ノートを書くことで感情の汚れを落とす習慣がつきます。
✅ 5. 自分を否定しにくくなる
ノートに書かれた“過去の自分の声”を読むと、「このときも頑張ってたな」とやさしい目線で自分を見守れるようになります。
✍️ セルフケアノートの書き方｜初心者向けの3つの基本スタイル
📝 スタイル①：「感情の記録」
✏書くことの例
• 今どんな気分か？（嬉しい・不安・疲れた・落ち着く、など）
• そう感じた理由は？
• その気持ちに点数をつけるなら？
→自分の“今ここ”に気づくトレーニングになります。
📝 スタイル②：「できたこと・よかったこと」
✏書くことの例
• 今日頑張れたことは？
• 小さな成功体験は？
• 感謝したい出来事はあった？
→自己肯定感の貯金がたまっていきます。
📝 スタイル③：「問いかけと答え」
✏例
• Q. 今、何が一番気になってる？
• Q. 本当はどうしたいと思ってる？
• Q. 明日の自分にひとことかけるなら？
→自分と丁寧に向き合う“内省ジャーナリング”に◎
🌱 書くタイミング・場所・道具のコツ
📅 書くタイミング
• 朝起きてすぐ：感情がフラットなときに素直な言葉が出やすい
• 寝る前：1日の振り返りに最適。睡眠の質も上がることがあります
• 心がザワザワしたとき：感情を落ち着ける緊急処置的な使い方も◎
✨ 書く場所・環境
• お気に入りのテーブル・静かな部屋・カフェなど
• 1人になれる空間を意識すると◎
• 照明や香りで“気分を整える”のもおすすめ
📓 おすすめのノートや道具
• 普通のノートでもOK
• お気に入りの表紙・紙質だと“書きたい”気持ちが上がる
• ペンはなめらかに書けるものを選ぶとストレスなし！
🔁 セルフケアノートを続けるための3つの工夫
✔ 「毎日書かなくてもいい」と決める
→ 書けなかった日は「休めた証拠」と捉えてOK！
✔ 見返すタイミングを決める
→ 週末や月末に読み返してみると、「成長」や「変化」に気づけます。
✔ ノートに“やさしい言葉”を意識して書く
→ 否定的な言葉が出てきても、「でも頑張ってるよね」で締める習慣が心に効きます。
💬 セルフケアノートQ&A
Q. 「何を書いたらいいかわからない日があります」
→「正直、何も思い浮かばない」と書くだけでOK！その1行が大事なセルフケアです。
Q. 「他人に見られるのが怖い…」
→ 完全に“自分だけの場所”としてノートを設定する。デジタル非公開アプリでも◎
Q. 「書くと逆に落ち込むことがあります」
→ 無理にポジティブにせず、「ただ感じたことを受け止める」だけで十分です。
【まとめ】
セルフケアノートは、誰かのためではなく“自分を大切にするため”のノート。
日々の小さな出来事を丁寧に受け止める時間が、
あなたの心の芯を少しずつ強く、やさしく育ててくれます。
☘ 今日からできる一歩
✔ 「今の気持ち」を書いてみる
✔ 「今日の私、よくやったね」とつぶやいてみる
✔ ノートを1冊、自分専用に決めてみる
自分にやさしくなる習慣、あなたも今日から始めてみませんか？
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